O teu cérebro e corpo precisam de várias horas de descanso, por isso não dormir o suficiente pode afetar a tua saúde.

Porque é importante ter um sono reparador?

O sono é essencial para a nossa saúde e bem-estar. Enquanto dormimos, restabelecem-se as funções fisiológicas e psicológicas do organismo que nos permitem recuperar a energia para enfrentar e realizar corretamente as atividades que o dia seguinte nos traz, regular o estado de espírito, consolidar a memória, a aprendizagem e melhorar a qualidade de vida.

Quantas horas devo dormir para ter um sono reparador?

A quantidade ideal de horas de sono varia entre pessoas, mas para manter uma boa qualidade de vida, a maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas por noite para manter uma boa saúde e funcionamento mental. Alguns adultos podem precisar de até 9 horas de sono por noite.

É comum que o ritmo acelerado e o stress que vives durante a semana te impeçam de dormir, por isso a diferença de horas de sono entre a semana e o fim de semana deve ser, no máximo, de 2 horas para evitar alterar o relógio biológico do sono.

Como saber se tive um sono reparador?

A maneira mais fácil é estar atento ao teu corpo e notar como te sentes ao acordar e ao longo do dia. Se te sentires com energia, bom humor e sem incómodos físicos, é provável que tenhas tido um sono reparador.

Que causas podem impedir-me de dormir bem?

Existem muitas razões que fazem com que as horas de sono e descanso sejam poucas, mas as mais comuns são:

• Ter demasiadas atividades noturnas, sejam laborais ou sociais.
• Estar num ambiente desconfortável, ruidoso ou demasiado iluminado para dormir.
• Ter dispositivos eletrónicos a emitir sons durante a noite.
• Ter condições médicas como artrite, dor nas costas, doenças do coração, asma, depressão ou ansiedade.
• Estar a passar por um momento de muito stress.

Identificas-te com alguma ou algumas delas?

Já falámos da importância de ter um sono reparador e do que te pode impedir de o ter, mas agora deves estar a perguntar-te:

Porque não consigo adormecer? O que posso fazer?

É importante detetar qual é o motivo por trás do problema que te está a dificultar adormecer. De seguida, partilhamos alguns dos problemas mais comuns para dormir.

Não seguir um padrão comum para ir dormir

Vai para a cama e levanta-te à mesma hora para treinares o teu corpo e cérebro, ajudando-os a relaxar e a preparar-se para dormir.

Se acordares a meio da noite e depois de 15 minutos não conseguires voltar a dormir, levanta-te e vai para outra parte da casa para evitar que a tua cama se torne num local de stress. Durante este tempo podes tentar fazer algo relaxado, como ler, e assim que o sono começar a voltar, regressa à cama.

Causas externas

• Garante que tens um colchão firme (nem muito duro nem muito mole) e homogéneo (sem depressões ou buracos).
• Mantém-te fresco. A tua temperatura corporal desce enquanto dormes, por isso deves garantir que o teu quarto esteja fresco, mas não tanto a ponto de acordares com frio. Experimenta com o termóstato e os edredões para encontrares a temperatura que funcione para ti.
• Controla a luz. Tanto a luz que vem da rua, como a da televisão ou do quarto ao lado, podem impedir-te de dormir. Usa cortinas e portas para escureceres o teu quarto e, se necessário, experimenta usar uma máscara para dormir.
• Controla os sons. Garante que o teu quarto esteja o mais silencioso possível. Podes usar um ventilador, música suave ou uma máquina de “ruído branco” que te ajude a adormecer.
• Adeus aos relógios! Estar atento às horas e ao tempo que te resta para dormir pode ser stressante. Evita tê-los no teu quarto.
• Silencia as tuas notificações e guarda os aparelhos eletrónicos que te lembrem tarefas pendentes ou coisas por fazer. Já as farás depois de um bom descanso durante a noite.

Os nervos não te deixam dormir

• Yoga suave, meditação ou relaxamento muscular progressivo podem aliviar tensões e ajudar os músculos tensos a relaxarem.
• Bebe algo morno e sem cafeína, como leite ou chá de ervas.
• Toma um duche ou um banho quente.
• Lê um livro ou uma revista.
• Ouve música para dormir ou relaxar. Podes até experimentar um podcast para dormir.
• Conta para trás a partir de 300, de 3 em 3. Sim, a técnica de sempre de contar ovelhas pode ser eficaz.

Hábitos que podem afetar o sono

• Procura acordar todos os dias à mesma hora.
• Limita as atividades à noite para que possas ter um tempo de relaxamento e preparação antes de ires para a cama.
• Faz exercício não excessivo e tenta deixar passar pelo menos 3 horas antes de ires dormir.
• Limita as sestas e tenta esperar até à noite para dormir.
• Evita a cafeína (café, chá ou refrigerantes) à tarde ou à noite.
• Limita o consumo de álcool. Embora possa ajudar a dormir, impede que atinjas um sono profundo e reparador.
• Evita a nicotina. Sim, dormir bem é mais uma razão para deixares de fumar.
• Evita refeições pesadas antes de dormir e tenta deixar passar umas 2 ou 3 horas entre o jantar e a hora de ires para a cama.
• Evita o telemóvel antes de te deitares ou qualquer outro dispositivo eletrónico com ecrã.

Felizmente, também existem diferentes suplementos alimentares específicos para favorecer o descanso natural e conseguir um sono reparador que te permita render durante todo o dia.

E não se trata apenas de dormir a noite toda de uma só vez, mas também de descansar. Por isso, se continuares a ter problemas para dormir, para te manteres a dormir durante toda a noite ou se te sentires cansado durante o dia, é importante que consultes um especialista para que a falta de sono não dificulte as tuas atividades diárias, porque a qualidade do sono está, sem dúvida, relacionada com a qualidade de vida.