Dormir é vital para a recuperação do corpo e da mente, melhorando o nosso desempenho diário, a nossa capacidade de tomada de decisões e fortalecendo as nossas relações. A maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono por noite, embora alguns necessitem até de nove. Dar prioridade a um descanso adequado é essencial para evitar efeitos negativos na saúde e melhorar a qualidade de vida¹.
Todos nós passamos por noites em que parece impossível adormecer. No entanto, quando essas noites se tornam frequentes, a falta de sono pode afetar gravemente a nossa saúde e tornar o dia a dia uma batalha difícil² . Neste artigo, vamos partilhar contigo dicas práticas para que consigas adormecer mais rapidamente.
Adormecer em 2 minutos
Existem várias técnicas para ajudar a adormecer, e o que funciona melhor pode variar de pessoa para pessoa. Uma dessas técnicas, conhecida como «técnica militar», é particularmente simples e eficaz, uma vez que não requer nenhum elemento adicional. Baseia-se numa combinação de respiração calma, visualização e exercícios de relaxamento³.
Técnica militar para adormecer
Esta técnica inspira-se nas experiências de ex-soldados entrevistados pelo treinador de atletismo norte-americano Lloyd Bud Winter na década de 80, que a utilizavam durante o seu serviço militar³.
Para aplicar esta técnica, é necessário fazê-lo de cima para baixo no corpo, desde a cabeça até aos pés. Aqui estão os passos a seguir³:
- Procura um local confortável para dormir: cama ou sofá.
- Respira profundamente e expira lentamente durante toda a técnica para se relaxar.
- Começa por relaxar os músculos do rosto: testa, bochechas, língua e mandíbula.
- Em seguida, relaxa o pescoço, os ombros e os braços, libertando a tensão até às pontas dos dedos.
- Continua a relaxar o peito e o abdómen ao expirar, libertando qualquer rigidez.
- Com as pernas, faz o mesmo: relaxa-as desde as coxas até aos pés, libertando a tensão pelos dedos.
- Quando todos os teus músculos estiverem relaxados, liberta a tua mente visualizando imagens tranquilas, como, por exemplo, um lago sereno.
- Se a visualização não funcionar, podes repetir mentalmente um pensamento tranquilo e relaxante durante 10 a 15 segundos. Passado esse tempo, deverás conseguir adormecer mais facilmente.
Outras dicas para adormecer rapidamente
Mantém um horário de sono regular; tenta deitar-te e levantar-te à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana. Se não conseguires adormecer em 20 minutos, faz algo relaxante e volta a tentar.
Cuida da tua alimentação; evita ir para a cama com fome ou com o estômago muito cheio. Não comas refeições pesadas antes de te deitares e tem cuidado com a cafeína, a nicotina e o álcool.
Cria um ambiente propício: mantém o teu quarto fresco, escuro e silencioso; evita luzes brilhantes antes de te deitares e pratica atividades relaxantes.
Limita as sestas durante o dia; sestas curtas podem ser úteis, mas evita sestas longas que possam afetar o teu sono à noite.
Pratica exercício regularmente; a atividade física regular pode melhorar a qualidade do sono, mas evita fazer exercício antes de te deitares.
Controla o stress; tenta resolver as suas preocupações antes de te deitares e encontra técnicas para aliviar o stress, como a meditação ou a organização das tarefas⁴.
Em conclusão, para melhorar a qualidade do sono e adormecer mais rapidamente, é importante adotar hábitos saudáveis¹ e técnicas de relaxamento². Além disso, considerar a utilização de um suplemento alimentar natural pode ser benéfico para regular os ciclos de sono e promover um descanso reparador ao longo da noite.
- El sueño y la salud. Medline Plus. Disponível em: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000871.htm último acesso: maio 2024.
- ¿No puede dormir? Pruebe con estos consejos. Medline Plus. Disponível em: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.htm último acesso: maio 2024.
- Esta técnica militar te ayuda a dormir en dos minutos. Disponível em: https://mejorconsalud.as.com/tecnica-militar-para-dormir/ último acesso: maio 2024.
- Consejos para dormir. Seis pasos para dormir mejor. Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379 Último acesso: maio 2024
