Para muitas pessoas, adormecer (e adormecer rápido) é uma tarefa muito difícil. O stress diário é uma das causas de insónia, tal como a falta de exercício físico e uma boa nutrição.

Continua a ler este artigo e descobre algumas dicas sobre como adormecer rápido e bem. Recorda-te que um descanso de qualidade reflete-se em várias áreas da tua vida.

1. Mantém um horário de sono

Um dos truques é ir para a cama e acordar sempre à mesma hora, mesmo aos fins-de-semana. Isto ajuda a regular o relógio do teu corpo e pode ajudar-te a adormecer e a manter o som adormecido toda a noite. Padrões de sono erráticos podem fazer-nos sentir descontrolados, pelo que um horário de sono regulado pode ser exatamente o que precisamos. Apenas alguns ajustes na tua rotina diária podem ajudar-te a ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Estas dicas vão ajudar-te a assumir o controlo do teu relógio interno.

2. Pratica um ritual relaxante na hora de dormir

Outra grande dica para uma boa noite de sono é fazer uma atividade relaxante e rotineira mesmo antes de dormir, longe das luzes brilhantes.

Ajuda a separar o tempo de sono das atividades que podem causar excitação, stress ou ansiedade que podem tornar mais difícil adormecer, ter uma boa noite de sono.

3. Escolhe uma hora de te deitares e acordares

É importante estabelecer um horário de dormir diário – a vida interfere inevitavelmente com as horas que tens disponíveis, mas tenta não dormir durante mais de uma ou duas horas, no máximo, aos sábados e domingos, para que possas permanecer no caminho certo. Desta forma, o relógio interno do teu corpo, também chamado de ritmo circadiano (relógio do corpo), ajustar-se-á à hora que definires.

4. Evita as sestas

Se tens dificuldade em dormir bem, evita as sestas. Uma sesta pode ajudar a passar o dia, mas, se descobrires que não consegues adormecer à noite, pode ser útil eliminar até mesmo as sestas curtas.

5. Faz exercício diariamente

O exercício vigoroso é melhor para o teu corpo, contudo, até mesmo o exercício ligeiro é melhor do que nenhuma atividade física. Pratica exercício em qualquer altura do dia, mas não à custa do teu sono.

6. Avalia o teu quarto

Desenha um ambiente de sono ideal para estabelecer as condições necessárias para dormir. Os fatores importantes são a luz, a temperatura e o ruído. A temperatura do teu quarto deve ser fresca, entre 15 e 22 graus Celsius. Evita ruídos que possam perturbar o sono, incluindo as interrupções de sono de um parceiro de cama, tais como o ronco. Considera a utilização de cortinas opacas, sombras de olhos, tampões para os ouvidos, máquinas de “ruído branco”, humidificadores, ventoinhas e outros dispositivos.

7. Dorme num colchão e almofadas cómodas

Certifica-te de que o teu colchão é confortável e que te apoia. Se o teu colchão tem entre 9 e 10 anos, é altura de pensar em substituí-lo por um novo. Usa almofadas confortáveis e torna o quarto perfeito para dormir, mas também livre de alergénios que o possam afetar.

8. Reduz as luzes noturnas

Da mesma forma, demasiada luz durante a noite pode não te ajudar a dormir bem e tranquilamente. Antes de ires dormir, desliga o máximo de luzes possível. Evita computadores, tablets, telemóveis e televisores uma hora antes de dormir, pois os teus olhos são particularmente sensíveis à luz azul dos ecrãs eletrónicos.

9. Evita o álcool, cigarros e refeições pesadas à noite

O álcool, os cigarros e a cafeína podem perturbar o sono. Comer refeições grandes ou picantes pode causar desconforto devido a indigestão, o que pode dificultar o sono. Se conseguires, evita comer grandes refeições durante duas a três horas antes de te deitares. Tenta beber uma infusão 45 minutos antes de te deitares, se ainda tiveres fome.

10. Relaxa

O teu corpo precisa de tempo para entrar em modo de sono, por isso passa a última hora antes de te deitares a fazer uma atividade relaxante, tal como ler. Para algumas pessoas, a utilização de um dispositivo eletrónico como um computador portátil não as ajuda a adormecer, pois o tipo de luz que emana dos ecrãs destes dispositivos está a ativar o cérebro. Se tens dificuldade em dormir, evita dispositivos eletrónicos antes de ires para a cama ou a meio da noite.

 11. Não atrases o alarme quando este tocar

 Embora seja tentador carregar no botão repetir pela manhã para obter alguns minutos extra, resiste. Em vez disso, coloca o teu alarme para o tempo que realmente precisas para te levantares e lembra-te que pode demorar alguns minutos para o teu corpo se ajustar ao ritmo do dia. Se puderes, omite completamente o alarme O teu corpo deve acordar naturalmente após uma noite de sono completa, normalmente de sete a nove horas, e sentir-te-ás mais alerta se acordares sem uma ajuda eletrónica.

12. Cuida da tua alimentação

Não é apenas o que se come, é quando se come. Sabes que não é boa ideia ir para a cama com o estômago vazio, mas demasiado cheio é igualmente mau. Comer o jantar todas as noites à mesma hora ajudará a manter o corpo inteiro desperto. Além disso, limita a quantidade que bebe antes de dormir para evitar viagens à casa de banho a meio da noite.

Uma boa regra geral é comer a última refeição duas a três horas antes de dormir. Se tiveres de comer antes de dormir, experimenta um jantar que combine hidratos de carbono e proteínas, tais como cereais com banana, queijo e bolachas, ou torradas de trigo com manteiga de amendoim natural. Também se deve evitar nicotina, cafeína e álcool à noite, pois os estimulantes demoram horas a passar.

Se não consegues dormir, vai para outro quarto e faz algo relaxante até te sentires cansado. É melhor tirar aparelhos como os computadores e televisões do quarto de dormir. Se ainda tiveres dificuldades em dormir, não hesites em falar com o teu médico ou procurar ajuda de um profissional do sono. Pode também ajudar a registar o teu sono num Diário do Sono para te ajudar a avaliar melhor os padrões ou problemas comuns que possas estar a ter com os teus hábitos de sono.