10 hábitos para um sonho reparador
Num mundo acelerado, o sono é muitas vezes o primeiro a fazer-se sentir. No entanto, um descanso de qualidade não deveria ser um luxo, mas sim uma necessidade fundamental para a nossa saúde física e mental. Afeta o nosso humor, a nossa concentração, o nosso sistema imunitário e, em última análise, a nossa capacidade de desfrutar os nossos dias. Se tens dificuldade em dormir, acordas repetidamente ou sentes que não estás a descansar o suficiente, não te preocupes! Pequenos ajustes nos teus hábitos diários podem fazer uma grande diferença. Hoje trazemos 10 dicas práticas para transformar as tuas noites e, consequentemente, os teus dias.
Consolida hábitos para um descanso profundo.
É essencial criar uma rotina e um ambiente propícios para promover o descanso, bem como fazer escolhas inteligentes ao longo do dia. Anota as nossas dicas:
Deita-te sempre no mesmo horário.
A consistência é fundamental para regular o teu ritmo circadiano, o “relógio interno” do nosso corpo.¹ Deitar-se e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana, ajuda o cérebro a estabelecer um padrão regular de sono e vigília. Isto reforça o sinal do corpo de que está na hora de dormir e de acordar.
Evita ecrãs uma hora antes de dormir.
A luz azul emitida pelos telemóveis, tablets e computadores suprime a produção de melatonina, a famosa hormona do sono². Além disso, o conteúdo das redes sociais ou os programas de TV podem ser superestimulantes e manter a nossa mente ativa. Desliga-te dos ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir para sinalizares ao teu cérebro que está na hora de relaxar.
Se possível, diminui a temperatura.
A temperatura corporal desce naturalmente antes e durante o sono.³ Um ambiente fresco (entre os 18 e os 20 graus Celsius é geralmente o ideal) facilita este processo e promove um sono mais profundo. Ventile o seu quarto e certifique-se de que a sua roupa de cama é respirável para um maior relaxamento.
Relaxa o corpo e a mente antes de dormir.
O stress e a ansiedade são inimigos do sono. Dedica os últimos 30 a 60 minutos antes de dormir a atividades relaxantes, como ler um livro, ouvir música suave, meditar, praticar alongamentos ligeiros ou tomar um banho. Por outro lado, evita atividades que gerem tensão, como as atividades relacionadas com o trabalho.
Evita a cafeína durante a tarde.
A cafeína é um estimulante que pode permanecer no organismo durante horas. Para a maioria das pessoas, recomenda-se evitar a cafeína (do café, chá, refrigerante de cola, bebidas energéticas ou até mesmo chocolate) 6 a 8 horas antes de dormir⁴.
Tenta apanhar sol durante o dia.
A exposição à luz natural, especialmente de manhã, ajuda a regular o ritmo circadiano.⁵ Sair de casa durante 15 a 30 minutos por dia sinaliza ao teu corpo que é de dia, o que, por sua vez, fortalece o sinal para que se mantenha ativo e, mais tarde, comece a preparar-se para dormir.
Janta leve e cedo.
Uma refeição pesada antes de dormir pode dificultar a digestão e causar desconforto, o que o impede de adormecer. Tenta jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir e opta por alimentos mais leves e de fácil digestão⁴.
Anota tudo o que te vier à cabeça.
Se és uma daquelas pessoas que se sente sobrecarregada com preocupações ou listas de tarefas enquanto tenta dormir, mantém um caderno e uma caneta ao lado da cama. Anota tudo o que te preocupa ou que precisa de ficar lembrado para o dia seguinte. Tirar tudo da cabeça e passar para o papel pode ajudar-te a libertar o espaço mental necessário para relaxar.
Cria um ritual pré-sono.
Um ritual pré-sono consistente sinaliza ao teu corpo que está na hora de descansar. Pode ser algo tão simples como vestir o pijama, lavar os dentes, diminuir as luzes, acender uma vela (com cuidado), ouvir música relaxante ou ler um capítulo de um livro. A repetição cria uma associação mental que facilita a transição para o descanso.
Se precisares de uma ajuda extra, experimenta DormiNatur®.
Por vezes, mesmo seguindo todas as dicas, dormir continua a ser difícil. Os suplementos específicos, como DormiNatur®, podem ajudar-te a adormecer naturalmente graças a ingredientes como a melatonina, que ajuda a reduzir o tempo necessário para adormecer⁶ (este produto não deve ser utilizado como substituto de uma dieta equilibrada e variada).
Ter uma boa noite de sono não é apenas uma questão de sorte, mas também de hábitos e empenho. Ao implementar estas 10 dicas, consegues construir uma base sólida para noites tranquilas e dias cheios de energia. O teu corpo e a mente agradecerão!
Sleep Foundation. (s.f.). What Is Circadian Rhythm? Recuperado de https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
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National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health. (2011). Your guide to healthy sleep (No. 11-5251).
Harvard Health Publishing. (2020, 16 de julio). Blue light has a dark side. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(6), 2241. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2241
